5 Posisi Latihan Untuk Memperkuat Otot Persendian
Sendi yang fleksibel akan memberi kita rentang gerak yang perlu kita hindari dalam kehidupan sehari-hari, namun fleksibilitas yang sama juga bisa menjadi sumber kelemahan dan akhirnya terjadi cedera. Untuk menjaga lutut, pinggul, dan bahu dalam urutan kerja yang sehat, cobalah salah satu latihan ini untuk memperkuat dan menstabilkan sendi Anda dan mencegah rasa sakit dan luka di masa depan.
Berikut 5 latihan untuk memperkuat otot persendian
Daftar isi :
1. Satu Kaki Seimbang
Nyeri dan disfungsi sendi di lutut sangat umum terjadi, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua atau individu yang pernah mengalami cedera olahraga di masa lalu.Keseimbangan satu kaki sangat mudah. Berdiri dengan kaki Anda sedikit selebar bahu, geser berat badan Anda sampai satu kaki tanpa mengunci sendi lutut.
Kemudian, angkat kaki lawan Anda dan tahan posisi selama 30 detik Latihan menyeimbangkan ini akan membantu memperkuat otot yang menjaga agar lutut tetap stabil saat Anda berjalan atau menekuk. Untuk variasi yang lebih sulit, coba jagalah agar mengangkat kaki lurus dan mengangkatnya ke samping dengan menarik masing-masing, atau cobalah latihan di papan keseimbangan dan bukan di lantai.
2. Latihan Rotator Cuff
Bahkan jika Anda bukan penggemar gym atau atlet, melakukan latihan berikut yang disebutkan akan membantu memperkuat dan menstabilkan manset rotator, yang seringkali merupakan akar dari nyeri dan luka bahu.Pastikan berat yang Anda gunakan cukup ringan.
Idealnya, ini harus menjadi beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan ini setiap hari.Ada yang lebih berat dan Anda berisiko melukai diri sendiri. Anda juga bisa memilih mengganti dumbbell dengan band resistan.
3. Gerakan Superman
Superman Untuk memperkuat sendi sacroiliac (penyebab utama sakit punggung bagian bawah), American Council for Exercise merekomendasikan superman.Berbaringlah di tanah dengan lengan terulur lurus di depan Anda dan kedua kaki lurus di belakang.
Dengan menggunakan otot perut dan kekuatan punggung bawah, angkat lengan dan kaki satu atau dua inci dari tanah, tahan posisi itu selama sepuluh detik dan lepaskan saat mengeluarkan napas.
4. Double Leg Bridge
Perkuat pinggul, kaki, dan perut dengan jembatan kaki ganda.Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, selebar pinggul, dan lengan di sisi tubuh.Berfokus pada panggul Anda, hembuskan napas saat mengangkat pinggul dari tanah, tahan sebentar, dan lepaskan kembali ke lantai. Ulangi latihan lima belas sampai dua puluh kali selama 3 set.3
5. Jongkok Squat
Untuk latihan lain yang akan memperkuat otot di sekitar lutut Anda dengan rentang gerak yang lebih besar daripada keseimbangan satu kaki, cobalah jongkok dengan berat badan.Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki mengarah lurus ke depan.
Turunkan diri Anda dari pinggul dan lutut, pertahankan lurus ke belakang sampai paha Anda sejajar dengan tanah.Jaga postur tubuh yang sama dan lepaskan diri dari bola kaki Anda.
Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki sepanjang seluruh latihan untuk mencegah cedera dan dapatkan hasil maksimal dari gerakan ini.
Apakah Anda memiliki masalah bersama? Beritahu kami tentang rutinitas latihan Anda di bawah ini!
